Durante el confinamiento por el coronavirus (COVID-19), nuestra rutina cambió por completo: pasamos más tiempo en casa, salimos menos a comprar y, en muchos casos, modificamos la manera en que comemos. Estas circunstancias nos recordaron la importancia de mantener una alimentación equilibrada, práctica y saludable incluso en los momentos más difíciles.
En este artículo encontrarás una serie de consejos útiles para organizar tus compras, planificar tus comidas y cuidar tu salud durante el confinamiento o en cualquier otra situación en la que debas permanecer en casa por un tiempo prolongado. La alimentación es una herramienta poderosa no solo para mantener el cuerpo fuerte, sino también para cuidar nuestra mente y bienestar general.
1. ¿Cómo hacer la compra durante el confinamiento por el coronavirus?
Es importante recordar que lo que no se compra, no se come, por lo que este viene a ser un punto clave para realizar una alimentación adecuada. Ir a comprar con una lista, que incluya todos los alimentos básicos frescos, congelados y/o en conserva, será una manera de obtener buenos resultados. Eso se traduce en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y derivados como el pan, frutos secos, frutas desecadas, aceite de oliva virgen, pescados, huevos, carnes magras, leche y algunos de sus derivados.
Podemos incluir el chocolate, pero con un mínimo de 70% de cacao y, si puede ser del 80%, mejor. Cuando hablamos de congelados y en conserva, seguimos hablando de productos básicos –por ejemplo, pescado crudo congelado o verduras crudas congeladas o en conserva, sin salsas ni productos de “calentar y listo”–, que también pueden ser muy buenas opciones e igual de saludables.
Un consejo adicional: lava las conservas antes de consumirlas para retirar parte de la sal que contienen o elige versiones bajas en sodio, como el atún bajo en sal o los vegetales sin sal añadida.
Además, planificar las compras para varios días o semanas ayuda a reducir salidas innecesarias y evita desperdicios. Congelar porciones individuales de alimentos preparados también puede ser útil para tener comidas listas sin recurrir a opciones ultraprocesadas.
2. Mantén una alimentación equilibrada, incluso en casa
Durante un confinamiento o cualquier situación prolongada en casa, es normal que cambien nuestros horarios, rutinas y niveles de actividad física. Sin embargo, mantener una alimentación equilibrada y variada es clave para cuidar nuestra salud y fortalecer el sistema inmunológico.
Incluye diariamente:
- Frutas y verduras (5 porciones al día): son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegernos frente a infecciones.
- Legumbres (al menos 2-3 veces por semana): como frijoles, lentejas o garbanzos, que aportan proteínas vegetales y fibra.
- Cereales integrales: arroz, avena, pan o pasta integral, que proporcionan energía sostenida.
- Proteínas de calidad: huevo, pescado, carne magra o tofu.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
Evita, en la medida de lo posible, el exceso de azúcar, alcohol, bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados, ya que su consumo frecuente se asocia con mayor riesgo de inflamación y un peor estado metabólico, lo cual puede comprometer la respuesta inmunitaria.
3. Hidrátate correctamente
El agua es esencial para mantener todas las funciones del cuerpo. Aunque estemos en casa y sintamos menos sed, es importante mantener una hidratación adecuada.
Recomendaciones:
- Prioriza agua natural como principal fuente de hidratación.
- Infusiones sin azúcar, agua con rodajas de fruta o con hierbas frescas son alternativas saludables.
- Evita refrescos, jugos industriales o bebidas energéticas.
En caso de fiebre o enfermedades respiratorias, aumentar la ingesta de líquidos ayuda a mantener la mucosa hidratada y facilita la recuperación.
4. Cuida tus horarios y porciones
El confinamiento puede alterar los horarios de comida y sueño, lo que a menudo conduce a comer por ansiedad o aburrimiento. Para evitarlo:
- Establece horarios fijos para las comidas principales.
- Evita comer frente a pantallas.
- Escucha las señales de hambre y saciedad.
- Prepara porciones adecuadas y evita dejar grandes cantidades al alcance durante el día.
También es recomendable planificar pequeños snacks saludables como frutas, yogurt natural, semillas o palomitas de maíz caseras, en lugar de recurrir a galletas, dulces o frituras.
5. Refuerza tu sistema inmunológico con nutrientes clave
Una alimentación balanceada y variada es suficiente para mantener el sistema inmunitario fuerte, pero ciertos micronutrientes han demostrado tener un papel especial en la respuesta ante infecciones virales:
- Vitamina C: presente en cítricos, kiwi, pimientos y fresas.
- Vitamina D: sintetizada con la exposición solar; también se encuentra en pescados grasos y huevos.
- Zinc: en carne, mariscos, legumbres y semillas.
- Selenio: en nueces de Brasil, pescado y cereales integrales.
En caso de no poder cubrir los requerimientos por la dieta o de tener deficiencias diagnosticadas, es importante consultar con un profesional antes de recurrir a suplementos.
6. Mantén una rutina de movimiento y bienestar mental
El confinamiento no solo afecta lo físico, sino también lo emocional. Una buena alimentación debe ir acompañada de actividad física ligera (como estiramientos, yoga o ejercicios en casa) y de prácticas que promuevan el bienestar mental:
- Dormir bien y mantener horarios regulares.
- Buscar momentos de desconexión digital.
- Realizar técnicas de respiración o meditación.
- Evitar el exceso de noticias que generen ansiedad.
Una mente equilibrada favorece mejores decisiones alimentarias y una digestión más saludable.
Conclusión
Cuidar nuestra alimentación durante un confinamiento o cualquier situación de aislamiento no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece el sistema inmunológico, reduce el estrés y mejora el bienestar general.
Planificar, mantener hábitos conscientes y elegir alimentos reales son las claves para una salud duradera, dentro y fuera de una pandemia.
Bibliografía:
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak.
- Organización Panamericana de la Salud (OPS). (2021). Guía alimentaria y de actividad física durante la pandemia.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Nutrition Source: Building a healthy diet during and after COVID-19.
- National Institutes of Health (NIH). (2022). Dietary Supplements and Immune Function: Evidence and guidance.
- FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). (2022). Alimentación saludable y sostenible en tiempos de crisis.
- British Nutrition Foundation. (2023). Healthy eating in uncertain times: long-term habits beyond the pandemic.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2021). Recomendaciones de alimentación saludable en confinamiento.